克服社交焦虑的自助方法解析

在我们新概念心理咨询中心的后台，有不少朋友问：能不能教授一些简单实用的自助方法，摆脱社交焦虑的困扰。

下面，应朋友们的需求，我们和大家介绍一些方法，希望对社交焦虑症患者有一些帮助。

第一步：认识焦虑

这是一个非常重要的第一步，因为它帮助您理解当您在社交场合感到不舒服时发生了什么。 您所经历的这些不舒服和身体感受都有一个名字：焦虑。

对于这种焦虑，我们需要认清两个事实，那就是：

1.焦虑是正常的和适应性的，因为它是我们对未知的人、物和事件的一种警惕和担忧。因此，我们的目标是学会管理焦虑，而不是消除焦虑。

2.当我们的身体告诉我们没有真正的危险时，焦虑会成为一个问题。

第二步：认识社交焦虑

有社交焦虑的人往往会害怕和回避社交场合，他们非常担心他们会做一些令人尴尬的事情，或者其他人会评判他们，因为他们太过在意别人的眼光和看法。

在社交场合不时感到焦虑是正常的。例如，当您在一群人面前讲话时，您会害怕自己讲不好、讲错了，进而感到焦虑。

社交焦虑成为一个问题，当它变得相当痛苦，并开始阻碍您的功能和享受生活的能力。 然而，重要的是要注意，您并不孤独。 社交焦虑是最常见的焦虑症之一。 好消息是，有一些策略可以用来帮助管理您的社会恐惧。

第三步：建立自己的工具箱

如果您有社交焦虑症，您可以使用一些策略来克服您对社交场合的恐惧。 对于社交焦虑症，您可以建立这些工具：.

1.观察自己的社交焦虑

学习管理社交焦虑的一个重要的第一步是更好地理解您的社交焦虑。

有社交焦虑症的人往往害怕不同类型的社会状况（例如，与同事交谈，在会议上发言，参加聚会等）， 并经历不同的焦虑症状（如脸红、出汗、心率增加等）。 了解您的社交焦虑。 花几个星期的时间来注意哪些情况会引起您的焦虑，以及当您处于这种情况时，您的身体经历。 它可以帮助把这些东西写下来。 当您对焦虑有了更好的理解时，管理您的焦虑要容易得多！

提示：为了帮助您更好地观察您的社交焦虑，制作一个图表，上面有三栏：日期、情况和焦虑症状。使用这个图表来帮助您跟踪那些导致您焦虑的社交情况，以及您在这些情况下的经历。

2.学会放松

感到焦虑会很不舒服。 通过学习放松，您可以“控制”自己的焦虑， 这可以使自己更容易地面对社交场合。两种简单且普遍适用的方法是：

①.调整呼吸：这是一种您可以用来快速冷静的策略。 当我们焦虑时，我们往往呼吸快而急促、心跳加快，让我们感到头晕目眩，这会使我们更加焦虑。调整呼吸，包括通过您的鼻子进行缓慢而有规律的呼吸，以及有节奏的深呼吸。然而，重要的是要认识到，调整呼吸的目标不是完全消除焦虑（因为焦虑不是危险的，有时感到焦虑是正常的），而是使它更容易“驾驭”社交场合的感觉。

②.肌肉放松：另一个有用的策略是学习放松您的身体。 这包括绷紧各种肌肉，然后放松它们。 这种策略可以帮助降低整体紧张和压力水平，这可能导致焦虑问题。

3.现实思维

患有社交焦虑症的人往往对自己和在社交场合会发生的事情有负面的想法——“我待会讲错了该怎么办？别人会不会笑话我？”、“我会做一些愚蠢的事情，别人会笑！”、“我会犯一个错误，别人会认为我很蠢。”

 然而，重要的是要意识到，您的想法是猜测会发生什么，而不是实际的事实。 患有社交焦虑症的人在社交场合往往高估危险程度。 因此，发展更现实的思维方式是管理您焦虑的重要一步。

但是，在您开始改变您的思维方式之前，您需要能够识别您在社交场合所拥有的各种想法。如何做到这一点？

首先，问问自己，您害怕在社交场合会发生什么，您可能会害怕一些您可能会做的事情，或者其他人可能会想到的东西（例如，“其他人不会喜欢我”，“其他人会注意到我很焦虑，觉得我很奇怪”等等）。为了更好地意识到您的具体恐惧，当您感到焦虑或感到逃避或逃避一种情况的冲动时，试着识别您的想法（并把它们写下来）。 如果很难写下您的当您处于这种情况时的想法，那就试着在您进入这种情况之前或在您离开后立即写下它们。 重复这个练习一周左右。

下一步包括学习评估您的负面想法。 记住，您的想法是猜测会发生什么，而不是实际的事实。 问问自己您的想法是否基于事实，以及它们是否是有帮助的；如果他们没有，试着找出更准确和更有帮助的想法。

下面的这些问题，能够帮助您审视您的焦虑想法：

我担心的事情百分之百肯定会发生吗？

实际上有多少次了发生了？

支持我想法的证据是什么？

有什么证据不支持我的想法？

它真的如此重要，我的整个未来取决于它？

他的观点真的反映了其他人的观点吗？

我真的对整个谈话（或事件）负责吗？

最坏的情况是什么？

我能做些什么来应付这种情况？

我必须取悦每个人吗？这是可能的吗？

有没有别的方式来看待这种情况？

如果我身边的朋友有这种想法，我会怎么说？

……

通过评估您的消极思维，您可能会意识到，您害怕的一些事情不太可能真的发生，或者如果事情真的发生了，它并不像您想象的那么糟糕，您可以应付。

练习评估您焦虑的想法，首先把它们写下来，然后试图找出更现实的思维方式。

实践是检验真理的唯一标准。有时，检查您的思想或信念的真实性是有帮助的。 例如，如果别人看到您说错话会有多糟糕？ 我们经常认为，如果这些事情发生，那将是可怕的，我们将无法应付。 然而，我们需要实践测试一下！

有目的地进行尝试，看看别人的反应。 计划说一些愚蠢的话或问一个明显的问题，看看会发生什么！ 小心，不要认为别人是消极的反应。看看事实！他们做了什么或说了什么？真的像您想象中的那样糟糕吗？

4.面对恐惧

想要避免引起您焦虑的情况是正常的。 避免害怕的社交场合是一种非常有效的策略，因为它在短期内减少了焦虑。然而，避免社交场合会增加您的恐惧，因为它阻止您了解到您害怕的期望不太可能真的发生，也不像您想象的那么糟糕。 因此，管理您的社交焦虑的一个重要步骤是面对由于社交恐惧而一直避免的情况。 反复面对这些情况可以减少长期的痛苦，有助于建立信心。

首先，列出您害怕的社交场合或社交活动。当您花一些时间观察您的社交焦虑和识别导致您焦虑的情况时，列出您的清单。 （常见的恐惧社交情况包括公开演讲、非正式社交、自信、处理冲突、成为注意力的中心、在别人面前吃喝、和权威人物说话，与不熟悉的人互动等等）

一旦您有了一个列表，试着把它们从最不可怕的排列到最可怕的。 从最不可怕的情况开始，重复该活动或进入该社会情况（例如，每天早上对同事说“嗨”），直到您开始不那么焦虑地做这件事。 一旦您可以进入这种情况而不经历太多的焦虑（在许多情况下），继续到名单上的下一个情况。

提示：社交焦虑的人在社交场合往往会把注意力集中在自己身上，这会让他们感到更焦虑。 在与他人交往时，尽量注意别人在做什么或说什么。

一旦您在面对社会环境时获得了一些信心，也许是时候开始考虑扩大您的社交网络了。患有社交焦虑症的人往往很难发展新的关系， 有机会认识别人和发展友谊是非常重要的。 提供反复接触其他人机会的社交场合是发展社交的最佳方式。

许多患有社交焦虑症的人认为他们缺乏社交技能。 在许多情况下，这些人有技能， 但缺乏使用他们的信心。 然而，有些人确实缺乏社交技能，可能受益于更有效地沟通的学习策略。

第四步：建立在勇敢的基础上

学会管理焦虑需要大量的努力。 如果您注意到进步，花点时间给自己一些荣誉：奖励自己！

该如何保持您所取得的所有进展？

练习！练习！练习！

坚持！坚持！坚持！

（  重要的事情说三遍！）

在某种程度上，学会管理焦虑就像锻炼一样——您需要“保持状态”，并定期练习您的技能。 让他们成为一个习惯！！ 这是真的，即使在您感觉更好，并达到了您的目标。

如果您的症状有时反复，又出现了旧的行为模式，请不要气馁。 这可能发生在压力时期或过渡时期，很正常，这只是意味着您需要再次开始练习使用这些工具。

记住，应对焦虑是一个终生的过程。

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