压力太大也是失眠的重要原因之一，该怎么办？

成年人的世界没有“容易”二字——赶不完的ddl，即将截止的项目申请，重要的工作汇报，贩卖焦虑的微博热搜与本月待还……

压力好大，今天可以早点洗洗睡了吗？人在床上，很累，但就是睡不着。渐渐地，时间来到午夜两点，自己却还是睡不着，脑子里各种想法“乱飞”……又是失眠的一晚。

下面，新概念心理咨询中心就和大家来聊一聊压力与失眠之间的“纠葛”。

压力影响睡眠

慢性压力，是当前造成人们失眠的重要原因之一。

科学家们发现，对压力敏感的神经元与引起失眠的神经元之间存在直接的联系。

为了对这个问题进行研究，科学家们首先制造了让小鼠承担慢性压力的环境（束缚小鼠，限制小鼠的活动），随后关注了与压力和睡眠觉醒有关的两个重要脑区：下丘脑室旁核（PVN）与下丘脑外侧（LH）。

通过对神经元信号进行捕捉，科学家们发现：在压力存在的情况下，这两个核团中的神经元活动会显著的延长小鼠进入REM睡眠的时间。

在压力失眠的小鼠血液中可以发现，对比正常小鼠（黑色线条），压力失眠小鼠（红色线条）的自然杀伤细胞（NK），B细胞，T细胞的数量水平均出现了明显的下降。这代表失眠小鼠的免疫力下降了。

这和实际生活中一些临床表现是相一致的——长期承受压力的患者，往往对多种疗法的效果都不好，还容易患上多种并发疾病。

看到这里的你，了解到压力对睡眠和免疫的影响之后，当务之急是学会如何放松自己，减轻压力。以下是来自心理专家的8个减压方法：

1.深呼吸

瞬间压力特别大，不知如何是好的时侯，可以有意识地做三次完整的深呼吸。

2.休息一下

时间不太充裕的时候：睡一会儿、吃点零食、看篇文章散散步……

时间比较充裕的时候：洗个热水澡、做点运动或拉伸、刷两集剧、跟朋友聊聊天……

3.发泄一下

找个枕头揍一顿、去楼下跑三圈、几个人到KTV吼麦……

你需要注意——选择那些不会让你有罪恶感，也不会让你后悔的发泄方式。

4.视觉治愈

闭上眼睛，想象让你感到平静、放松的场景——森林、湖边、麦田里……尽可能地让这样的想象生动，仿佛就在眼前（可以与深呼吸相结合）。

5.回忆满足时刻

焦虑有时是因为当下有许多求而不得。回想一些你珍视、在乎的人和事，回想曾经的满足时刻，仔细感受那份满足。

6.对自己诚实

向自己承认，有些事就是很难，有些事就是努力了也做不到；逃避可耻但是有用，认输不甘但是必要。

7.重整认知

区分哪些是你能改变的，哪些是你不能改变的，然后试着多关注前者。

8.心无旁骛

慎选战场，然后专注行事。新手不要单挑满级boss，先历练一下。人生还长，机会还有，慢慢来，没关系。

现在放下手机，给自己说句晚安吧~

【参考文献】

Li SB, Borniger JC, Yamaguchi H, Hédou J, Gaudilliere B, de Lecea L. Hypothalamic circuitry underlying stress-induced insomnia and peripheral immunosuppression. Sci Adv. 2020 Sep 9;6(37):eabc2590. doi: 10.1126/sciadv.abc2590. PMID: 32917689.

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